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Entspannung pur

Stress - die Krankheit unserer Zeit? Fast alle Menschen haben schon unangenehmen Stress erlebt, sich gehetzt und überlastet gefühlt. Lesen Sie hier, wie Sie sich entspannter fühlen und besser mit der Belastung umgehen können. Wir stellen Ihnen sieben Entspannungsübungen vor.

Stress – Volkskrankheit des 21. Jahrhunderts

Stress - die Krankheit unserer Zeit? Fast alle Menschen haben schon über eine bestimmte Zeit extremen Dauerstress erlebt, sich gehetzt und überlastet gefühlt. Ein gewisses Maß an Stress ist motivierend und kann sogar die Leistungsfähigkeit erhöhen. Aber zu viel Stress ist Mitverursacher vieler körperlicher und psychischer Erkrankungen.

Wer beruflich oder privat ständig überfordert ist, fühlt sich niedergeschlagen, ohnmächtig und reagiert oft gereizt, wütend und hektisch. Zusätzlich wirkt sich Stress negativ auf das Verhalten aus. Wer Stress hat, raucht mehr, ernährt sich ungesund und trinkt mehr Alkohol.

Männer haben ein anderes Stresserleben als Frauen. Für Männer im Arbeitsleben besonders belastend sind ein geringer Entscheidungsspielraum, Monotonie und Konkurrenzdenken. Auch in Situationen, die als eingeengt empfunden werden, und nicht selbst kontrolliert werden können, macht sich bei Männern häufig Anspannung breit.

Auch bei der Bewältigung von Stress gibt es Unterschiede. Männer sind weniger bereit, sich Hilfe zu holen und über ihre Gefühle zu sprechen. Sie kompensieren Anspannung oft mit Verhaltensweisen wie erhöhtem Alkoholkonsum, riskantem Fahrstil etc.

Mit Stress umgehen

Jeder geht unterschiedlich mit Stress um und empfindet Situationen mehr oder weniger belastend. Alle denkbaren Situationen, die als unangenehm oder bedrohlich erlebt werden, können Stress auslösen. Identifizieren Sie stressauslösende Faktoren, und überlegen Sie, wie Sie reagieren. Eine Analyse des eigenen Verhaltens ist wichtig, um geeignete Entspannungsmöglichkeiten zu finden.

Mit Stress umzugehen ist nicht leicht. Aber jeder kann seine Situation verbessern und bewusst Entspannung in sein Leben bringen. Ein guter Weg ist, die äußeren Stressfaktoren zu vermindern. Oft ist dies nicht möglich, dann heißt es, bei sich selbst ansetzen. Positives Denken und eine veränderte Bewertung der Stresssituation helfen, gelassener zu werden. Mit aktiver Entspannung kann die eigene Belastbarkeit erhöht werden.

Auch die Heilkraft der Natur kann vielen Männern zu mehr Ausgeglichenheit verhelfen. Im hektischen, lauten Alltag bleibt wenig Zeit, in Ruhe die Natur zu betrachten oder einfach bei einem Spaziergang Energie aufzutanken. Gönnen Sie sich Momente, um die Natur zu genießen!

Entspannung

Kerze

Nehmen Sie sich Zeit für die Vorbereitung der Entspannungsübungen. Versuchen Sie bewusst, äußere und innere Ruhe zu schaffen. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, und schalten Sie das Telefon ab. Am besten führen Sie die Übungen immer zur gleichen Zeit durch, zum Beispiel am Abend oder in der Früh.

Folgende sieben Tipps sollen Ihnen helfen, Stresssituationen besser zu verarbeiten und sich bewusst Entspannung zu gönnen. Finden Sie Ihre persönliche Entspannungstechnik!

Übungen nach Jacobson

Tipp 1: Übung - Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson erstmals eingesetzte systematische Muskelentspannung ist einfach durchzuführen und zur Erholung bestens geeignet. 

Spannen Sie nacheinander folgende Muskelpartien an, und entspannen Sie diese danach wieder:
zuerst die Hände, dann die Unterarme, dann die Oberarme. Weiter geht's mit den Schultern, dann folgen der Rücken, das Gesicht, der Vorderhals, die Brust, der Bauch, das Gesäß, die Oberschenkeln, die Unterschenkeln und zuletzt die Füße.

Um wieder aktiv zu werden, können Sie nach den Übungen den Körper kurz dehnen und strecken.

Tipp 2: Gedanklich entspannen

Diese Übung dauert etwa fünf Minuten. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Matte, und konzentrieren Sie sich auf Ihren eigenen Körper. Beginnen Sie bei den Fingerspitzen der rechten Hand, und lassen Sie diese entspannt und schwer in die Matte sinken. Auch die Handflächen sinken auf die Matte. Nun die linke Hand entspannen. Danach beide Unter- und Oberarme langsam entspannen und auf die Matte absenken. Entspannen Sie so Ihren Rücken, Ihre Schultern und die Beine, beginnend bei den Oberschenkeln bis hin zu den Zehen.

Mann liegt auf Bank

Tipp 3: Entspannt atmen hilft!

An der Atmung kann man erkennen, ob jemand entspannt ist oder unter Stress steht. Eine schnelle und flache Atmung bedeutet Stress. Mit einer ruhigen Atmung kann Stress abgebaut werden.

Bevor Sie starten, sollte der Raum gelüftet werden. Atmen Sie durch die Nase ein und langsam wieder durch die Nase aus. Um die Übung zu verstärken, legen Sie die Arme auf den oberen Brustkorb und spüren, wie sich dieser beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder vollständig senkt. Diese Übung können Sie auch mit den Händen auf den unteren Rippen am Brustkorb durchführen. Alternativ und für Geübte können Sie die Hände auch auf den Bauch in Höhe des Nabels legen. Mit dem Einatmen hebt sich der Bauch, mit dem Ausatmen sinkt er wieder. Diese Atemübungen können Sie beliebig oft wiederholen.

Tipp 4: Nutzen Sie die Energie der Vorstellungskraft!

Legen Sie sich auf eine Matte, oder setzen Sie sich entspannt auf einen Sessel, und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich vor, Sie sind am Strand. Das Meer rauscht, und eine angenehme Brise weht durch Ihr Haar, Ihre Füße spüren den warmen Sand, und die Sonne scheint vom Himmel. Sie lauschen den Wellen und genießen den Blick aufs offene Meer. Achten Sie auf die Geräusche in Ihrer Phantasie und genießen Sie den Augenblick.

Beliebig können Sie einen persönlichen Lieblingsort wählen oder einen erfinden. Wichtig ist nur, dass Sie möglichst konkrete Bilder im Kopf haben und sich bei der „Traumreise" gut entspannen können.

Tipp 5: Sport

Sport und Fitnesstraining sind gut für Körper und Geist. Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, können besser mit Belastungen umgehen und sind ausgeglichener und seltener depressiv. Während des Sports können viele besonders gut „abschalten".

Tipp 6: Genuss und Spaß

Unterschätzen Sie die Wirkung der Dinge nicht, die Ihnen Spaß machen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Hobby, treffen Sie sich mit Freunden, gehen Sie ins Kino, oder haben Sie Sex. Besuchen Sie ein Kabarett, oder schauen Sie sich einen lustigen Film in Kino an. Lachen ist gesund, und Humor hilft, eine andere Perspektive zu bekommen.

Auch kreatives Gestalten kann entspannen. Es geht nicht darum, ein Kunstwerk zu schaffen. Durch kreatives Tun können Gefühle und Gedanken gut zum Ausdruck gebracht werden.

Tipp 7: Die Einstellung ändern

Ist das Glas halb voll oder halb leer? Wie ist es für Sie? Eine positive Einstellung hilft, bei vielen Situationen ruhig zu bleiben. Wichtig ist vor allem die Einstellung sich selbst gegenüber. Viele Menschen sind streng mit sich, lassen keine Fehler zu und entmutigen sich ständig selbst.

Vergessen Sie Gedanken wie „Starke Menschen brauchen keine Hilfe!" oder „Ich bin an allem schuld". Versuchen Sie positiv zu denken. Versuchen Sie jedes Problem objektiv zu betrachten. Fragen Sie Familie, Freunde oder Bekannte um Rat.

Weitere Informationen finden Sie unter Gesundheitsportal Österreich und Männergesundheitsportal Deutschland.

Quellenverzeichnis

Ausgewählte Literatur:

Fonds Gesundes Österreich (2009): Schau auf dich, Wien

Techniker Krankenkasse (2008): Der Stress - Stressoren erkennen, Belastungen vermeiden, Stress bewältigen, Berlin

Wimmer, A. (2012): Leben nach den vier Elementen. Medizin populär. 2/2012. S. 20-23


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